Những bước cơ bản để Giảm cân và Mỡ bụng

2. Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.
v-1421638683350

Giảm mỡ bụng hay giảm cân nói chung là vấn đề cực kỳ đau đầu ở những bạn gặp phải vấn đề này. Mình biết rất nhiều bạn gái mất ăn mất ngủ vì lo lắng cho vấn đề giảm béo, hay thậm chí nhiều bạn còn ăn kiêng tới mức đau dạ dày, stress nặng.

Hay mới đây nhất là trường hợp tử vong sau khi dùng thuốc tăng cân, giảm cân.

Thực sự mình muốn nhấn mạnh rằng, lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ.
Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể.

Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;…

Bài viết này của chúng tôi sẽ đưa ra các bước chi tiết, quan trọng nhất trong quá trình giảm béo

Bước 1: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào

Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên.
Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:

Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng

Tổng hợp các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi chúng ta vận động, hít thở, yêu,… cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động đó. Tổng năng lượng sử dụng => Tổng lượng calo tiêu thụ.

1. Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ tăng cân
2. Lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng
3. Lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giảm cân

Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.

Từ từ đã, đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

Bạn chỉ cần điền vào mẫu đơn giản để máy tính tự tính toán cho bạn:

2505 chính là số calo bạn cần ăn trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng 65 kg, mức độ hoạt động là 3-5 buổi tập 1 tuần.

Công cụ tính: TDEE CALCULATOR

Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày.

Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:

1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Tăng lượng calo tiêu thụ.
3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.

Vấn đề tăng lượng calo tiêu thụ mình sẽ nói ở Phần 3: Tập Luyện

Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:

Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.

Các bạn hãy đọc thêm: Tác hại của giảm cân tiêu cực.

Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy “Chế độ đói” thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.

Đọc thêm: Chế độ đói và nguyên nhân tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân.

Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày.

Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng.
Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg đó.

Bước 2: Ăn như thế nào?

Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.

Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu:
1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở Bước 1.
2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn.
3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng, ít hơn và buổi trưa và buổi tối ăn ít hơn nữa (hạn chế đường vào buổi tối).

Để thực hiện được các mục tiêu trên bạn co thể tham khảo các bài viết sau:

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn.
2. Thành phần dinh dưỡng của các loại thức ăn phổ biến ở VN.
3. Lựa chọn các nguồn thực phẩm tốt.

Nếu như việc xác định lượng calo nạp vào đối với bạn không thể thực hiện được vì bạn ăn uống cùng gia đình hoặc ăn ở cơ quan.

Bạn có thể sử dụng cách ước lượng như sau: Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang làm bạn giữ cân thì hãy:

Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng. Cắt 1/2 lượng tinh bột vào buổi trưa. Cắt 2/3 tới 3/4 lượng tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.

Chú ý: Tinh bột = Đường = Carb.

Bước 3: Tập luyện

Trước khi đi vào mục tập luyện, chúng tôi muốn các bạn ghi nhớ 1 điều, các bạn không thể điều khiển được việc giảm mỡ ở 1 vùng của cơ thể. Nghĩa là bạn không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng! Giảm mỡ tay sau bằng cách tập tay sau!

Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể và ở bộ phận nào nhiều hay ít đã được quy định trong gen của bạn. Và việc tích mỡ cũng vậy, chúng sẽ xuất hiện trên toàn bộ cơ thể, ở đâu nhiều hay ít bạn cũng không thể điều khiển được.

Như đã nêu ở trên, tập luyện không chỉ làm tăng Tổng lượng calo tiêu thụ. Mà tập luyện còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp body đẹp hơn khi giảm cân, giúp da săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi,…

Nhiều người chỉ nghĩ đến tập luyện trong giảm cân chỉ gói gọn trong chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây,…
Có 1 vấn đề là nếu bạn thực hiện 1 bài tập, 1 phương pháp lặp đi lặp lại trong 1 thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, làm các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập bài đó. Và vì thế hiệu quả đốt calo giảm đi.

Còn có rất nhiều phương pháp khác cũng cực kỳ hiệu quả và thú vị. Chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp, thay đổi sau khi 1 phương pháp đã áp dụng lâu và cơ thể đã quen với chúng.

Những cách tập luyện hiệu quả:

1. Cardio: Chúng ta có Liss Cardio nhẹ nhàng, cao hơn 1 chút có Hiit Cardio, nặng hơn chút nữa có Tabata hay Circuit Training.
Cardio không chỉ có hiệu ứng tuyệt vời là đốt mỡ thừa, mà chúng còn giúp quả tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.

2. Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.

Cùng Danh Mục:

Nội Dung Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *